ددلیفت با جلو بازو با هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
ددلیفت با جلو بازو با هالتر EZ یک تمرین ترکیبی مؤثر است که همزمان عضلات همسترینگ (پشت ران) و جلو بازو را درگیر میکند. این حرکت با استفاده از هالتر EZ که طراحی ارگونومیک دارد، فشار کمتری بر مچ دست وارد کرده و اجرای صحیح را تسهیل مینماید.
- عضلات هدف
- همسترینگ، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر EZ
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر EZ را با هر دو دست و با فاصلهی متوسط (حالت چکشی یا زیردست) بردارید.
- ۲.
با خم کردن زانوها و مفصل ران، کمر را صاف نگه دارید و هالتر را از زمین بلند کنید تا کاملاً بایستید.
- ۳.
در حالت ایستاده، با خم کردن آرنجها و بدون تکان دادن بالاتنه، هالتر را به سمت شانهها بالا بیاورید (حرکت جلو بازو). سپس با کنترل پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام بلند کردن هالتر از زمین (مرحلهی ددلیفت) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن بدن برای شروع مجدد نفس بگیرید (دم). در حین اجرای حرکت جلو بازو، هنگام بالا آوردن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر در حین اجرای ددلیفت که خطر آسیب به ستون فقرات را افزایش میدهد.
- استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بالا آوردن هالتر در مرحلهی جلو بازو.
- قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطهی حرکت ددلیفت.
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
- هنگام تمرین، نگاه خود را به جلو و چانه را بالا نگه دارید تا ستون فقرات در راستای مناسب بماند.
- برای حفظ تعادل و کنترل حرکت، وزن بدن را بر روی پاشنهی پا متمرکز کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
