مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر EZ را با هر دو دست و با فاصلهی متوسط (حالت چکشی یا زیردست) بردارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و مفصل ران، کمر را صاف نگه دارید و هالتر را از زمین بلند کنید تا کاملاً بایستید.

3. ۳.

   در حالت ایستاده، با خم کردن آرنجها و بدون تکان دادن بالاتنه، هالتر را به سمت شانهها بالا بیاورید (حرکت جلو بازو). سپس با کنترل پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر از زمین (مرحلهی ددلیفت) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن بدن برای شروع مجدد نفس بگیرید (دم). در حین اجرای حرکت جلو بازو، هنگام بالا آوردن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر در حین اجرای ددلیفت که خطر آسیب به ستون فقرات را افزایش میدهد.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بالا آوردن هالتر در مرحلهی جلو بازو.
• قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطهی حرکت ددلیفت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• هنگام تمرین، نگاه خود را به جلو و چانه را بالا نگه دارید تا ستون فقرات در راستای مناسب بماند.
• برای حفظ تعادل و کنترل حرکت، وزن بدن را بر روی پاشنهی پا متمرکز کنید.