جلو بازو لری ایستاده با هالتر Ez
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
حرکت جلو بازو لری ایستاده با هالتر Ez یک تمرین مؤثر برای تقویت و جداسازی عضله دوسر بازو (بایسپس) است. این حرکت با استفاده از میز لری، دامنه حرکتی کنترلشدهای ایجاد میکند و فشار را مستقیماً بر روی بخش پایینی و قله بایسپس متمرکز میسازد.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- E-Z Curl Bar
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی میز لری بایستید و ارتفاع تکیهگاه آن را طوری تنظیم کنید که هنگام قرار دادن زیربغل، آرنجها کاملاً روی آن قرار گیرند.
- ۲.
هالتر Ez را با گرفتن دستههای میانی (حالت چکشی) بردارید. آرنجها را روی تکیهگاه قرار داده و بازوها را کاملاً کشیده و هالتر را در پایینترین نقطه شروع حرکت نگه دارید.
- ۳.
با انقباض عضلات بایسپس، هالتر را به آرامی و بدون تاب دادن بدن تا حد ممکن بالا بیاورید. سپس به آرامی و با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن آرام آن (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای بالا بردن هالتر.
- قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت که فشار را از روی عضله برمیدارد.
- بالا آوردن سریع و بدون کنترل هالتر و رها کردن آن در مسیر پایینرو.
نکات ایمنی
- حتماً از وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- کمر و شانههای خود را ثابت و چسبیده به تکیهگاه میز نگه دارید.
- اگر در ناحیه آرنج یا ساعد احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!