جلو بازو لاری معکوس با هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو و ساعد است که با استفاده از هالتر EZ و گرفتن معکوس (کف دست رو به پایین) اجرا می‌شود. اجرای آن روی نیمکت لاری، کمک می‌کند تا فرم صحیح حرکت حفظ شده و فشار بیشتری بر روی بخش بیرونی (براکیالیس) و ساعد وارد شود.
- عضلات هدف
- ساعد، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر EZ
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت لاری بنشینید و سینه خود را به تکیه‌گاه آن بچسبانید. هالتر EZ را با گرفتن معکوس (کف دست رو به پایین) و به فاصله عرض شانه در دست بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات جلوبازو و ساعد، هالتر را به سمت بالا و به آرامی بیاورید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید.
- ۳.
هالتر را با کنترل کامل و به آرامی به نقطه شروع بازگردانید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن) نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای بالا بردن هالتر.
- کشیدن کامل دست‌ها در پایین حرکت و قفل کردن آرنج.
- بلند کردن ساعد از روی تکیه‌گاه نیمکت لاری در حین اجرا.
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات جلوبازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح برای ۸ تا ۱۲ تکرار کنترل کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه مچ یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
