پشت بازو هالتر EZ روی نیمکت شیبدار
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت که روی نیمکت شیبدار انجام میشود، با استفاده از هالتر EZ، بر روی عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) تمرکز دارد. اجرای آن روی نیمکت شیبدار باعث کشش عمیق‌تر عضلات و افزایش دامنه حرکتی نسبت به حالت افقی میشود.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر EZ
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیبدار بنشینید، پشت خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر EZ را با فاصله دست‌های متوسط (عرض شانه) بگیرید.
- ۲.
هالتر را بالای سر و در راستای چشم‌ها نگه دارید. آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی هالتر را به سمت پایین و پشت سر خود بیاورید. آرنج‌ها باید ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند.
- ۳.
با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید تا فشار مداوم بر عضله حفظ شود.
تنفس
- هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضله (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
- حرکت دادن آرنج‌ها به اطراف و از دست دادن ثبات
- استفاده از وزن بسیار سنگین و کمک گرفتن از کمر و شانه‌ها
نکات ایمنی
- قبل از حرکت، گرم کردن مناسب مچ دست و آرنج را انجام دهید
- از اسپاتر یا همراه کمک‌گیرنده برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید
- حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
