پرس شانه نشسته دست جمع با هالتر EZ

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف یا دارای پشتی بنشینید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هالتر EZ را با فاصله دستها کمتر از عرض شانه (دست جمع) بلند کرده و در سطح بالای سینه یا چانه نگه دارید. آرنجها باید به سمت پایین و کمی به داخل بدن متمایل باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و سهسر، هالتر را به صورت عمودی و کنترلشده به سمت بالا فشار دهید. در حین بالا بردن، بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، آرنجها را کاملاً قفل نکنید. سپس با کنترل کامل و به آرامی، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. در حین پایین آوردن، دم انجام دهید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنجها در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامطلوبی بر مفاصل وارد میکند.
• استفاده از کمر برای تاب دادن وزنه و کمک به حرکت که خطر آسیب به ستون فقرات را افزایش میدهد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب میشود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت با وزنههای سنگین، حتماً با وزنه سبک گرم کنید.
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانهها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.