پول اور خوابیده با آرنج خم با هالتر EZ

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید، هالتر EZ را با هر دو دست و با فاصله مناسب بگیرید و آن را بالای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ خمیدگی آرنج‌ها، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پشت سر خود پایین بیاورید تا جایی که در عضلات پشت کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و پشت بازو، هالتر را به مسیر اولیه و بالای سینه بازگردانید، سپس حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین بردن هالتر به پشت سر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به بالای سینه (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• صاف کردن کامل آرنج‌ها در طول حرکت که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش کنترل و قوس خطرناک کمر می‌شود.
• پایین آوردن بیش از حد هالتر که باعث ایجاد فشار غیرضروری روی مفاصل شانه می‌گردد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک آغاز کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• هنگام پایین بردن هالتر، سرعت کنترل‌شده‌ای داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.