پشت بازو شیب منفی با هالتر Ez
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) طراحی شده است. اجرای آن روی نیمکت شیب‌دار منفی، فشار بیشتری را به بخش پایینی و بلند عضله پشت بازو وارد می‌کند. استفاده از هالتر EZ فشار کمتری بر مچ دست وارد کرده و اجرای حرکت را راحت‌تر می‌کند.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر EZ
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و هالتر EZ را با فاصله دست‌های باریک (کمی کمتر از عرض شانه) بگیرید.
- ۲.
هالتر را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، آرنج‌ها را ثابت و نزدیک به سر خود حفظ کنید.
- ۳.
با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پیشانی پایین بیاورید، سپس با انقباض عضلات پشت بازو، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی حرکت) نفس بکشید و هنگام باز کردن بازوها و بالا بردن هالتر (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین و از دست دادن فرم صحیح.
- استفاده از وزن بسیار سنگین و کمک گرفتن از کمر و شانه‌ها.
- قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت و کاهش فشار عضلانی.
نکات ایمنی
- قبل از شروع حرکت، از محکم بودن وزنه‌ها روی هالتر اطمینان حاصل کنید.
- برای حفظ تعادل و ایمنی، حتماً از نیمکت شیب‌دار استاندارد استفاده نمایید.
- در صورت احساس درد در مچ یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
