مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز پریچر بنشینید و پشت بازوهای خود را کاملاً روی بالشتک آن قرار دهید. هالتر EZ را با گریپ جمع (کف دست‌ها رو به بالا) بردارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بایسپس، هالتر را به آرامی و با کنترل تا نزدیک چانه بالا بیاورید. در اوج حرکت مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با حفظ کنترل، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید آرنج‌ها در پایین ترین نقطه قفل نشوند.

تنفس

• در حین بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام پایین آوردن هالتر به حالت اولیه (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن یا بالا آوردن شانه‌ها برای جبران.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که فشار را از روی عضله برداشته و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• قرار ندادن کامل پشت بازوها روی میز و ایجاد فاصله که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین ترین نقطه حرکت خودداری کنید تا فشار مداوم روی عضله باقی بماند.
• در طول حرکت کمر و شانه‌های خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.