جلو بازو دست جمع با هالتر EZ

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر EZ را با فاصله دست‌های جمع (کمتر از عرض شانه) و کف دست‌ها به سمت بالا بگیرید. آرنج‌ها را نزدیک بدن و کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، هالتر را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالای حرکت، هالتر را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که فشار را از روی عضله برمی‌دارد
• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و حرکت دادن شانه‌ها به جلو

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.