مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. میله EZ را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه و با کف دست به سمت بالا (گرفتن زیردست) محکم بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را نزدیک به بدن قفل کنید. با انقباض عضلات بایسپس، میله را به آرامی و بدون تاب دادن بدن به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و انقباض عضله را احساس کنید. سپس میله را با کنترل کامل به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن میله (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن میله و کشش عضله نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل میله و عدم کشش کامل عضله
• جلو آوردن آرنج‌ها از خط بدن در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن زیاد آن خودداری کنید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از میله EZ استفاده کنید یا وزنه را سبک‌تر کنید.