پرس ضد جاذبه با هالتر خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی نیمکت صاف یا شیب‌دار بنشینید و هالتر EZ را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را با کنترل از جلوی بدن به پشت سر پایین بیاورید، آرنج‌ها را خم کرده و به سمت پایین و بیرون هدایت کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، هالتر را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر به پشت سر، نفس عمیق بکشید (دم). در حین فشردن هالتر به سمت بالا، هوا را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات برمی‌دارد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نامناسب می‌شود.
• حرکت سریع و بدون کنترل که خطر آسیب به مفصل شانه را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن انعطاف‌پذیری و قدرت کافی در شانه‌ها انجام دهید.
• حتماً از یک ناظر (اسپاتتر) برای ایمنی بیشتر کمک بگیرید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و به تدریج بر شدت آن بیفزایید.