نشر از جلو ایستاده با هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
نشر از جلو ایستاده با هالتر EZ یک تمرین عالی برای تقویت و جداسازی بخش قدامی (جلویی) عضلات دلتوئید شانه است. این حرکت با استفاده از هالتر EZ که طراحی ارگونومیک دارد، فشار را به طور مؤثر بر روی عضلات هدف متمرکز میکند و برای افراد مبتدی مناسب است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- E-Z Curl Bar
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، هالتر EZ را با دستها به فاصله عرض شانه و کف دستها به سمت بدن (گیرش زیردستی) بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات جلویی شانه، هالتر را به آرامی و در یک مسیر قوسدار مستقیم به سمت بالا بیاورید تا جایی که دستها تقریباً موازی با زمین شوند.
- ۳.
پس از یک مکث کوتاه در بالا، با همان کنترل و آرامی، هالتر را به موقعیت شروع در جلوی رانها بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن هالتر عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای بالا بردن هالتر.
- بالا آوردن هالتر بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفاصل میشود.
- قفل کردن آرنجها در حین اجرای حرکت.
نکات ایمنی
- حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
- هنگام اجرا، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
- از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید و بر کنترل وزنه تمرکز نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!