پشت بازو فرنچ پرس ایستاده با هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو فرنچ پرس ایستاده با هالتر EZ یک تمرین عالی برای جداسازی و تقویت عضله سه‌سر بازو (ترای‌سپس) است. در این حرکت، با ایستادن و نگه داشتن هالتر پشت سر، فشار مستقیم و مؤثری بر روی این عضله وارد می‌شود که به افزایش حجم و قدرت آن کمک می‌کند.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر EZ
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، هالتر EZ را با هر دو دست و با فاصله مناسب پشت سر خود نگه دارید.
- ۲.
با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار سر، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و پشت سر خود بیاورید.
- ۳.
با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید، بدون قفل کردن کامل آرنج‌ها.
تنفس
- هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- باز کردن آرنج‌ها به طرفین و از دست دادن فرم صحیح.
- استفاده از حرکت کمر یا شانه‌ها برای هل دادن هالتر.
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضله سه‌سر را گرم کنید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمام تکرارها حفظ کنید.
- در صورت احساس درد در مفصل آرنج، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
