جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ یک تمرین مؤثر برای ایزوله کردن و تقویت عضله دوسر بازو (بایسپس) است. در این حرکت، با تکیه دادن سینه به پشت میز شیبدار، از تاب خوردن بدن جلوگیری کرده و فشار بیشتری بر روی بخش پایینی و قله بایسپس وارد میکنید.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- E-Z Curl Bar
مراحل اجرا
- ۱.
روی میز شیبدار بنشینید، سینه را به پشت میز بچسبانید و هالتر EZ را با فاصله دستها به اندازه عرض شانه، با حالت زیردستی (سوپینیشن) بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات بایسپس، هالتر را به آرامی و بدون تاب خوردن بدن، به سمت شانهها بالا بیاورید.
- ۳.
در بالاترین نقطه، انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس هالتر را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام آن (کشش عضله) نفس بگیرید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
- پایین نیاوردن کامل هالتر و قفل نکردن آرنج در انتهای دامنه حرکت
- بالا بردن بیش از حد آرنجها و درگیر کردن شانهها
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
- از وزنهای استفاده کنید که بتوانید برای ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح حرکت دهید.
- در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!