جلو بازو تمرکزی نشسته با گریپ جمع هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت و جداسازی عضله دوسر بازو (بایسپس) است. با استفاده از هالتر EZ و حالت نشسته، فشار بیشتری بر روی قسمت داخلی و قله بایسپس وارد می‌کند و از تاب خوردن بدن جلوگیری می‌نماید.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر EZ
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت بنشینید، پاها را باز کنید. هالتر EZ را با فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه (گریپ جمع) بگیرید.
- ۲.
آرنج دست راست خود را روی قسمت داخلی ران راست تکیه دهید. کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.
با انقباض عضله بایسپس، هالتر را به سمت شانه بالا بیاورید. سپس به آرامی و با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن هالتر و انقباض عضله بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آرام هالتر و کشش عضله، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای بالا بردن هالتر.
- قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
- حرکت دادن شانه یا آرنج به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
- در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
