مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست (کف دست‌ها روی صفحه دمبل) بالای قفسه سینه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ خمیدگی جزئی در آرنج‌ها، به آرامی دمبل را به سمت پشت سر پایین ببرید تا جایی که در عضلات سینه و پشت کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه (پکتورال) و پشت (لت)، دمبل را در یک حرکت کنترل‌شده به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل پشت سر، نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در طول حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش کنترل می‌شود
• بلند کردن کمر از روی زمین در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید
• سر و گردن را در حالت خنثی روی زمین نگه دارید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید