پوش داون بازوی صاف نسخه دوم با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه سیم‌کش را با دسته مناسب (طناب یا میله صاف) در بالاترین نقطه تنظیم کنید. رو به دستگاه بایستید و دسته را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با فاصله‌ای مناسب از دستگاه، پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده، کمر را صاف نگه دارید و بازوها را کاملاً به سمت جلو و بالا بکشید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و پشت بازو، دسته را به سمت پایین و جلو، در یک مسیر قوسی حرکت دهید تا به جلوی ران‌ها برسد. سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دسته (فاز قدرتی) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنج‌ها و تبدیل حرکت به پرس‌داون معمولی
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضلات شانه و پشت را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمامی تکرارها حفظ نمایید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید تا فشار از مفصل دور شود.