مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوها بر روی یک زیرانداز قرار بگیرید و میله هالتر EZ را با هر دو دست و با فاصله مناسب در مقابل خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت جلو بغلتانید، طوری که بدن شما به موازات زمین کشیده شود.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، با استفاده از قدرت عضلات شکم، هالتر را به سمت خود بکشید تا به حالت شروع زانو زده بازگردید.

تنفس

• هنگام غلتاندن هالتر به سمت جلو عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت که فشار نامناسبی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت در تمام دامنه.
• پایین آوردن بیش از حد لگن و تماس آن با زمین که باعث از بین رفتن تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی کوتاه‌تر آغاز کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• از یک زیرانداز مناسب برای محافظت از زانوها استفاده نمایید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.