مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا استاندارد قرار بگیرید. دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   با کنترل و سرعت، آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، با یک حرکت انفجاری و قدرتمند از عضلات سینه و بازو، کل بدن را به سمت بالا پرتاب کنید تا کف دست‌ها از زمین جدا شوند، سپس با کنترل فرود بیایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس را به آرامی فرو ببرید (دم) و در حین انفجار و پرتاب به بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با دست‌های کاملاً قفل شده که فشار زیادی به مفاصل مچ و آرنج وارد می‌کند.
• انجام حرکت با فرم نامناسب و قوس دادن بیش از حد کمر (پشت گربه‌ای) یا افتادگی لگن.
• نداشتن قدرت کافی در عضلات مرکزی بدن که منجر به ناتوانی در کنترل حرکت و فرود ناامن می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که در شنا معمولی تسلط کامل دارید.
• حتماً روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند مت ورزشی تمرین کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات پویا به خوبی گرم کرده و پس از آن حرکات کششی انجام دهید.