جمع کردن همسترینگ با لگد مورب یک پا با توپ ورزشی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. یک پاشنه پا را روی توپ ورزشی بگذارید و پای دیگر را صاف از زمین بلند کرده و به صورت مورب (زاویه ۴۵ درجه) نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، توپ را با پاشنه پای خود به آرامی و با کنترل به سمت باسن بکشید. همزمان پای بالایی را صاف و در حالت مورب حفظ کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام لگد زدن و کشیدن توپ به سمت باسن (فاز تمرکز) بازدم، و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت لگد.
• اجازه دادن به افت لگن و کمر به سمت زمین در حین حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و دامنه حرکتی کنترل‌شده آغاز کنید.
• اگر در ناحیه کمر، زانو یا همسترینگ آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• از یک توپ ورزشی با اندازه مناسب و مقاوم استفاده کنید.