مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. یک پاشنه پا را روی توپ ورزشی بگذارید و پای دیگر را صاف از زمین بلند کرده و به صورت مورب (زاویه ۴۵ درجه) نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، توپ را با پاشنه پای خود به آرامی و با کنترل به سمت باسن بکشید. همزمان پای بالایی را صاف و در حالت مورب حفظ کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام لگد زدن و کشیدن توپ به سمت باسن (فاز تمرکز) بازدم، و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت لگد.
• اجازه دادن به افت لگن و کمر به سمت زمین در حین حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و دامنه حرکتی کنترل‌شده آغاز کنید.
• اگر در ناحیه کمر، زانو یا همسترینگ آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• از یک توپ ورزشی با اندازه مناسب و مقاوم استفاده کنید.