مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی توپ ورزشی زانو بزنید و دست‌ها را روی توپ قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی توپ را به سمت جلو بغلتانید تا کمر و پهلوها کشیده شوند.

3. ۳.

   در موقعیت کشش مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و کشش عضلات، بازدم انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر به جای صاف نگه داشتن آن
• اعمال کشش ناگهانی و سریع
• نگه داشتن نفس در حین انجام حرکت

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، توپ را از نظر ثبات بررسی کنید
• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید