کشش لت از پهلو خوابیده روی توپ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰ ثانیه در هر طرف تکرار
این حرکت کششی عالی برای عضلات پهن پشت (لت) است که با استفاده از توپ بدنسازی انجام میشود. فرد به پهلو روی توپ دراز میکشد و با کشش بازو به سمت بالا، کشش ملایمی در پهلو و زیر بغل احساس میکند. این تمرین برای بهبود انعطافپذیری و رفع گرفتگی عضلات پشت بسیار مفید است.
- عضلات هدف
- زیر بغل
- تجهیزات مورد نیاز
- Exercise Ball
مراحل اجرا
- ۱.
کنار توپ بدنسازی بایستید، سپس به آرامی پهلو و لگن خود را روی بالاترین نقطه توپ قرار دهید و دراز بکشید.
- ۲.
پاها را برای حفظ تعادل روی زمین باز کنید. بازوی زیرین را روی توپ یا به سمت جلو دراز کنید. بازوی بالایی را به آرامی بالای سر بکشید.
- ۳.
با کشش بازو به سمت بالا و کمی عقب، کشش ملایمی در پهلو و زیر بغل احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید.
تنفس
- در حین دراز کشیدن روی توپ و شروع کشش، یک نفس عمیق بکشید. هنگام کشش بازو به سمت بالا و احساس کشش در پهلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. در طول نگه داشتن کشش، نفسهای آرام و عمیق ادامه دهید.
اشتباهات رایج
- چرخش بیش از حد کمر و لگن روی توپ.
- قفل کردن آرنج و اعمال فشار روی مفصل.
- نگه داشتن نفس در طول حرکت.
نکات ایمنی
- از توپ با سایز مناسب و مقاوم استفاده کنید.
- حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
- در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!