کشش لت از پهلو خوابیده روی توپ

مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار توپ بدنسازی بایستید، سپس به آرامی پهلو و لگن خود را روی بالاترین نقطه توپ قرار دهید و دراز بکشید.

2. ۲.

   پاها را برای حفظ تعادل روی زمین باز کنید. بازوی زیرین را روی توپ یا به سمت جلو دراز کنید. بازوی بالایی را به آرامی بالای سر بکشید.

3. ۳.

   با کشش بازو به سمت بالا و کمی عقب، کشش ملایمی در پهلو و زیر بغل احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین دراز کشیدن روی توپ و شروع کشش، یک نفس عمیق بکشید. هنگام کشش بازو به سمت بالا و احساس کشش در پهلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. در طول نگه داشتن کشش، نفس‌های آرام و عمیق ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و لگن روی توپ.
• قفل کردن آرنج و اعمال فشار روی مفصل.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت.

نکات ایمنی

• از توپ با سایز مناسب و مقاوم استفاده کنید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.