مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و توپ را بین کمر خود و یک دیوار صاف قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی جلوتر از بدن قرار دهید. سپس به آرامی و با کمک توپ، بدن خود را به سمت پایین ببرید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌های شما موازی با زمین شوند، سپس با فشار پاها به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن توپ در قسمت پایین کمر یا بالای پشت
• خم شدن بیش از حد به جلو یا قوز کردن شانه‌ها
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از یک توپ با اندازه مناسب و مقاوم استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.