مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه هیپراکستنشن بنشینید و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص محکم کنید. دست‌ها را در مقابل سینه به صورت ضربدری قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، به آرامی از ناحیه باسن و کمر به سمت پایین خم شوید تا بدن تقریباً با زمین موازی شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پایین کمر، بدن را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه، بدن را کاملاً صاف کنید اما بیش از حد به عقب نروید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم شدن به سمت جلو عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات کمر، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای حرکت کنترل شده
• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از دست‌ها برای ایجاد حرکت و کمک گرفتن از عضلات دیگر

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای شروع، حرکت را بدون وزنه و فقط با وزن بدن انجام دهید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید و آنها را کمی خمیده نگه دارید.