مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، باسن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کرده و پس از یک مکث کوتاه، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا بردن بدن به جای عضلات باسن.
• عدم انقباض کامل عضلات سرینی در بالاترین نقطه حرکت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل باسن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و سرینی را به خوبی گرم کنید.
• از سطحی با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.