مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک پله بایستید به طوری که نیمه جلویی کف پا روی پله و پاشنه‌ها آزادانه در هوا باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ساق پا، پاشنه‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا در عضلات ساق پا کشش احساس شود، سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که می‌تواند فشار اضافی بر مفاصل وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و ناگهانی به جای کنترل حرکت.
• عدم استفاده از دامنه حرکتی کامل و پایین نیاوردن کافی پاشنه‌ها.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از لغزش، مطمئن شوید که سطح پله ثابت و غیرلغزنده است.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا بدون وزنه و با تکیه بر نرده تمرین را انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.