مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و یک پا را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع ثابت قرار دهید. زانو باید خم باشد و کف پا کاملاً روی سطح باشد.

2. ۲.

   پای دیگر را صاف به سمت سقف بالا بیاورید. دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای روی نیمکت، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• گذاشتن وزن بدن روی گردن به جای شانه‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای عضلات سرینی انجام دهید.
• از یک سطح ثابت و غیرلغزنده برای قرار دادن پا استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.