جمع کردن زانو وی شکل با پای بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی زمین بنشینید، دست‌ها را در کنار بدن یا کمی عقب‌تر برای حفظ تعادل قرار دهید. پاها را صاف کرده و از زمین بلند کنید تا بدن به شکل V اولیه درآید.

2. ۲.

   همزمان با انقباض عضلات شکم، زانوها را به سمت سینه جمع کرده و بالاتنه را نیز به سمت جلو و زانوها نزدیک کنید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که زانوها نزدیک سینه هستند و بدن بیشترین انقباض را دارد، مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و نزدیک کردن زانوها به سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و صاف کردن پاها، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در حالت شروع که فشار را از شکم برداشته و به کمر منتقل می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای انجام حرکت که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• نگه نداشتن پاها در ارتفاع ثابت و پایین آوردن آن‌ها در حین اجرا.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر ستون فقرات جلوگیری شود.
• برای شروع، تعداد تکرارهای کم را در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.