کرانچ پلانک جانبی آرنج به زانو سمت چپ

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج چپ را دقیقاً زیر شانه روی زمین قرار داده و ساعد را به سمت جلو بکشید. پاها را روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت شروع پلانک جانبی است.

3. ۳.

   همزمان با بازدم، عضلات مورب سمت چپ را منقبض کرده و با خم کردن کمر، آرنج چپ و زانوی چپ را به آرامی به سمت یکدیگر نزدیک کنید. سپس با کنترل به حالت پلانک جانبی بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن آرنج و زانو به سمت هم بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا افتادگی لگن به سمت زمین
• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل به جای انقباض عضلانی

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.