لمس آرنج و شنا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا با دست‌های صاف قرار بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را با کنترل پایین بیاورید تا به پایین‌ترین نقطه حرکت شنا برسید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، با دست راست، آرنج چپ (یا برعکس) را لمس کنید، سپس دست را به جای اول بازگردانده و با فشار بدن را به حالت شروع برگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس را به داخل بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار دادن به سمت بالا، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر و باسن
• لمس آرنج قبل از رسیدن به پایین‌ترین نقطه حرکت شنا
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• سر را به سمت جلو خم کردن و فشار به گردن

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه، سینه و مچ دست را گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون عجله انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.