مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ نزدیک شود.

3. ۳.

   یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و چرخش، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• چرخش سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند
• قرار ندادن صحیح کف پاها روی زمین که باعث ناپایداری می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن افزایش نیابد.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.