آرنج به آرنج

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. ستون فقرات را کشیده و شانه‌ها را راحت نگه دارید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر خود ببرید. آرنج‌ها را خم کرده و سعی کنید آن‌ها را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید.

3. ۳.

   همزمان با نزدیک کردن آرنج‌ها، قفسه سینه را به سمت جلو و بالا باز کنید. کشش ملایمی در سینه و جلوی شانه‌ها احساس کرده و برای مدتی نگه دارید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن آرنج‌ها و باز کردن سینه، یک نفس عمیق بکشید. در حین نگه داشتن کشش، به آرامی و طبیعی نفس بکشید. هنگام رها کردن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو.
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در شانه‌ها.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر آسیب شانه دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک سؤال کنید.
• کشش باید احساس راحتی داشته باشد، نه درد تیز.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.