مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک قرار بگیرید، اما به جای کف دست‌ها، ساعدها را روی زمین بگذارید. آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   بدن را سفت کرده و به آرامی با خم کردن آرنج‌ها، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند، سپس با فشار عضلات سینه و پشت بازو به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین
• عدم کنترل حرکت و انجام سریع آن

نکات ایمنی

• اگر درد در شانه احساس کردید حرکت را متوقف کنید
• حرکت را روی سطح نرم و مناسب انجام دهید
• قبل از تمرین حتماً گرم کردن مناسب داشته باشید