حرکت دایرهای آرنج در حالت دعا
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و شانههاست که در حالت ایستاده و با استفاده از وزن بدن انجام میشود. با چرخش آرنجها در حالت دستهای جمعشده، فشار کنترلشدهای بر روی قفسه سینه وارد میکند.
- عضلات هدف
- سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. کف دستها را در مقابل قفسه سینه به هم بچسبانید (حالت دعا).
- ۲.
آرنجها را به آرامی و با کنترل در یک مسیر دایرهای کوچک به سمت بیرون و پایین بچرخانید.
- ۳.
سپس آرنجها را در همان مسیر دایرهای به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
تنفس
- هنگام چرخش آرنجها به سمت بیرون نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنجها در انتهای حرکت
- چرخش سریع و بدون کنترل دایره
- خم شدن به جلو یا قوز کردن شانهها
نکات ایمنی
- حرکت را با دامنه حرکتی کوچک شروع کنید.
- اگر در شانه یا آرنج درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
- برای حفظ تعادل، پاها را به عرض شانه باز کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!