مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا قرار بگیرید، کف دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها بگذارید. آرنج‌ها را خم کنید و بازوها را تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک نمایید.

2. ۲.

   بدن را صاف و در یک خط نگه دارید. با استفاده از عضلات سینه، بدن را به آرامی چند سانتیمتر به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   بدون قفل کردن آرنج‌ها، بلافاصله و با قدرت عضلات سینه، بدن را به اندازه همان چند سانتیمتر به سمت بالا برگردانید (پالس بزنید). حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن و پالس زدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل عدم درگیری عضلات مرکزی بدن.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها و از دست دادن فرم بسته بازوها.
• انجام حرکت با دامنه حرکتی زیاد که باعث کاهش تمرکز بر عضله سینه می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، آرنج یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و از فشار بیش از حد در ابتدا بپرهیزید.
• برای کاهش فشار بر مچ دست، می‌توانید حرکت را روی مشت گره کرده انجام دهید.