مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دست‌های خود را به عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها و زانوها باید روی زمین باشند.

2. ۲.

   با بازدم، کمر خود را به آرامی به سمت بالا ببرید (حالت گربه) و سر را بین بازوها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با دم، کمر خود را به آرامی به سمت پایین فرو ببرید (حالت گاو)، سینه را به جلو بدهید و سر را کمی بالا بیاورید.

تنفس

• هنگام قوس دادن کمر به سمت بالا (حالت گربه) نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام فرورفتن کمر به سمت پایین (حالت گاو) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• قوس دادن بیش از حد کمر در هر دو مرحله که می‌تواند به مهره‌ها فشار وارد کند.
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت که باعث کاهش اثربخشی کشش می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد یا آسیب دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را تنها در محدوده راحتی خود انجام دهید و از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید.
• سطح زمین باید صاف و غیرلغزنده باشد تا از تعادل خوبی برخوردار شوید.