مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پشت به یک نیمکت ثابت قرار بگیرید. یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید. پای راست خود را به آرامی روی نیمکت قرار دهید، به طوری که پشت پنجه پا روی لبه نیمکت باشد.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف و تنه کشیده، به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید. زانوی پای چپ (پای جلویی) باید تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم شود، در حالی که زانوی پای راست به سمت زمین نزدیک میشود.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با فشار بر پاشنه پای جلویی و انقباض عضلات باسن، بدن را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پاها و دست را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• اجازه دادن به زانوی پای جلویی برای حرکت به سمت داخل (والگوس)
• عدم کنترل حرکت در فاز پایین آمدن و استفاده از شتاب برای بازگشت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از یک نیمکت یا سطح کاملاً ثابت و غیرلغزنده برای پای عقب استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.