مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید و در حالت ایستاده قرار گیرید. پای عقب خود را روی یک نیمکت یا جعبه ثابت بگذارید و پای جلو را روی یک یا دو صفحه وزنه (سطح پایین‌تر) قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. زانوی پای جلو را تا جایی خم کنید که ران موازی با زمین شود یا کمی پایین‌تر (با توجه به انعطاف‌پذیری).

3. ۳.

   با تمرکز بر فشار آوردن به پاشنه پای جلو و انقباض عضلات باسن و چهارسر ران، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به سمت جلو (قوز کردن)
• قرار ندادن صحیح پای عقب روی سطح مرتفع و بی‌ثباتی
• عدم کنترل حرکت و پایین آمدن سریع و بدون تمرکز

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر تمرین کنید تا با تعادل آن آشنا شوید.
• از سطحی محکم و غیرلغزنده برای پای عقب استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.