مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و دمبل را در دست چپ بگیرید. پای راست خود را به عقب برده و روی یک نیمکت یا سطح بلند ثابت قرار دهید.

2. ۲.

   با کنترل و حفظ تعادل، بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی چپ تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. کمر باید صاف و تنه عمودی باشد.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه پای جلو و انقباض عضله سرین، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضله سرین، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی
• خم شدن بیش از حد زانوی جلو به سمت جلو و گذشتن از انگشتان پا
• تکان خوردن و عدم ثبات در ناحیه لگن و تنه

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید
• از یک نیمکت یا سطح محکم و با ارتفاع مناسب برای پای عقب استفاده کنید
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید