مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دمبلها را طوری بگیرید که کف دستها رو به صورتتان باشد (حالت چکشی).

2. ۲.

   با بازدم، دمبلها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید و همزمان مچ دستها را به آرامی بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دستها رو به جلو باشد.

3. ۳.

   در نقطه اوج، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل و همراه با عمل دم، دمبلها را به حالت اولیه و جلوی شانهها بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبلها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنهها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنجها در بالای حرکت که فشار را از عضلات شانه برداشته و به مفاصل منتقل میکند.
• استفاده از وزنهای بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکتی میشود.
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دستها که میتواند باعث آسیب به مفصل مچ شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنههای سبک آغاز کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• از نیمکت با پشتی مناسب استفاده کنید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.