مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه و پاها را به آرامی بلند کنید تا بدن به شکل V درآید و دمبل را به سمت پاها ببرید.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• در هنگام دراز کشیدن و شروع حرکت نفس بگیرید و در حین بلند کردن بدن و پاها به شکل V، نفس خود را بیرون دهید. در پایین آمدن به آرامی نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دمبل بسیار سنگین که باعث می‌شود فرم صحیح حرکت از دست برود.
• قوس دادن کمر در حین حرکت که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، عضلات شکم و کمر را گرم کنید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.