مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دمبل را با دست راست بگیرید و دست چپ را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن شکم، تنه و پای چپ را به سمت هم بلند کنید تا دمبل به سمت پای چپ نزدیک شود.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و پا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• کشیدن گردن به جای استفاده از قدرت شکم
• تماس ندادن آرنج و زانو در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب کمر، حرکت را در محدوده توانایی خود انجام دهید
• دمبل را با وزن مناسب انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید