کرانچ با دمبل بالای سر روی نیمکت منفی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و پاها را زیر پدهای مخصوص ثابت کنید.

2. ۲.

   یک دمبل با وزن مناسب را با هر دو دست بالای سر و نزدیک به سینه نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت بالا بیاورید، سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین انقباض و بالا آمدن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دمبل بسیار سنگین و تکان خوردن بدن
• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• پایین آمدن سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، گرم کردن مناسب انجام دهید
• شیب نیمکت را به تدریج افزایش دهید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید