مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید، پاها را زیر پدهای مخصوص قفل کنید و یک دمبل را با دو دست روی قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از روی نیمکت بلند کنید تا به زاویه حدود ۴۵ درجه برسید.

3. ۳.

   یک ثانیه در این حالت مکث کرده، سپس با کنترل کامل و حفظ انقباض شکم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دمبل بسیار سنگین که باعث تاب خوردن و کاهش تمرکز بر عضلات شکم می‌شود.
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم برای بلند شدن.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که فشار تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با دراز و نشست معمولی و بدون وزنه عضلات خود را گرم کنید.
• از نیمکت شیبدار با زاویه مناسب و پایه‌های محکم استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.