مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت دمر روی زمین دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست در مقابل خود بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات باسن و کمر، دست‌ها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید و دمبل را نیز بالا نگه دارید.

3. ۳.

   برای ۲-۳ ثانیه در این وضعیت مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و دمبل نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد سر و گردن که باعث فشار بر گردن می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای شروع از دمبل سبک استفاده کرده و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.