مراحل اجرا

1. ۱.

   دو نیمکت را با فاصله مناسب از هم قرار دهید و روی هر دو بایستید. یک دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی در مرکز بدن نگه دارید.

2. ۲.

   پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجه پاها را به سمت بیرون (حدود ۴۵ درجه) بچرخانید. شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، با خم کردن زانوها و هدایت باسن به عقب پایین بروید. تا جایی پایین روید که ران‌ها موازی با زمین شوند، سپس با فشار پاها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات
• عدم پایین رفتن کافی و محدود کردن دامنه حرکتی
• چرخش زانوها به سمت داخل هنگام اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید
• از کفش مناسب با کفی ثابت برای حفظ تعادل استفاده کنید
• هنگام پایین رفتن مراقب باشید تا نیمکت‌ها لیز نخورند