مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل در دست مخالف پای جلویی خود بگیرید و پای عقب را روی نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای جلویی تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.

3. ۳.

   با فشار روی پای جلویی به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ابتدایی نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو
• قرار دادن پای عقب در موقعیت نادرست روی نیمکت
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و عدم کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید
• از سطحی با ارتفاع مناسب برای پای عقب استفاده کنید
• اگر درد زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید