مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوها را کاملاً صاف، عمود بر زمین و بالای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی سر، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید. همزمان، دمبل را با دستان صاف به سمت سقف فشار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض شکم را احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل، بالاتنه را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام بلند کردن بالاتنه و فشار دادن دمبل به بالا، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنج‌ها و نزدیک کردن دمبل به بدن
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین و درگیر کردن عضلات کمر

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به جلو فشار ندهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.