مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها و پاها را کاملاً باز کنید و دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و پاها را از زمین بلند کرده و دمبل را به سمت بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و ناگهانی به جای کنترل حرکت
• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• قفل کردن زانوها در حین بلند کردن پاها

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، کف پاها را کاملاً روی زمین نگه ندارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.