کرانچ ستاره‌ای تک دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، یک دمبل را با دست راست بگیرید و دست را به سمت بالا صاف کنید. دست چپ را باز کرده و پاها را به شکل V باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و همزمان دست راست حاوی دمبل را به سمت زانوی چپ ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و چرخش به سمت مخالف بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات شکم
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• قفل کردن یا منقبض کردن بیش از حد کمر در حین حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.